neděle 5. prosince 2010

Metodýka - Max. visy na lištách část 2.

Jste motivovaní na trénink a pokoj vám zdobí nějaká pěkná lištička nebo posilovací deska? Zbývá mi tedy přidat jen pár rad k tréninku maximálních statických visů. Než začnu házet čísly, kolik opakování, serií atd. mám tu ještě něco:

Desatero Chobotosových přikázání

1. Buď zahřáty před tréninkem - Rozcvičení, pár shybů, kliků a serií visů na větších chytech (třeba 3 x 20sec, 1,5 - 2min pauza) Každý má svou strategii. Nic nového pod sluncem. Nechci kázat vodu a pít Dona Simona - 20minutová AE aktivita před tréninkem je ideální.

2. Měj lokty a ramena v teple - Základní věc při zimním boulderingu. Kupte si upnuté termoprádlo pod triko s krátkým rukávem, nebo na začátku tréninku cvičte v mikině než se pořádně zahřejete. Dobré tření v zimě je sice pěkná věc, ale být prochladlý na tréninku je vstupenka do gébiše.

3. Cvičte maximální visy jen úplně odpočinutí - I po restu v prvních minutách cvičení můžete poznat že to není ono. V tom případě raději zvolte jiné cvičení abyste se vyhnuli zranění.
Jenom úplně odpočinutí a zdraví docílíte maximálního výkonostního progresu při tomto druhu cvičení.

4. Spíše viste, než shybujte na lištách - Opatrně, hlavně ze začátku. Při shybech na lištách je zatížení na šlachy mnohem větší, dělejte to proto jen pro zpestření - základ jsou visy potažmo fixy na lištách. Shybujte spíše na větších chytech nebo hrazdě na konci tréninku nebo úplně v jiné tréninkové fázi.

5. Mějte aktivovaný svalový aparát - Úplné mrtvé visy velice přetěžují lokty a ramena. Dbejte proto na to, abyste měli při cvičení měli zatnuté lokty a ramena a neviseli na lištách jak pytel hoven. Také správný prstoklad - nevytáčejte prsty do boku, zní to banálně, ale zejména při visech na jednom a dvou prstech můžete zatěžovat prsty pod špatným úhlem, což stresuje šlachy a kloubní pouzdra.

6. Totální kontrola statických visů - Zapomeňte na cheating jak v posilovně. Žádná dynamika, šmelení, zbrklosti a nesoustředění na daný vis - zrakvíte se. (8 vteřin snad vydržíte nemyslet na sex) Pěkně v klidu se naštelujte do pozice visu a pomalu se vyvěste do prstů.

7. Pijte vodu a nepíjte rum - Dehydrace organismu se může projevit náchylností pohybového aparátu ke zranění. I v průběhu tréninku pijte vodu. Bez dostatečné hydratace nepodáte nikdy maximální výkon. Pamatujte že diuretika - kafe, černý a zelený čaj atd. by se neměli počítat do denního součtu příjmu tekutin.

8. Méně je vždy více - To samozřejmě není žádné pravidlo, ale když cítíte, že už to není ono a nejste odpočinutí, rychle se na trénink vyprdněte. netrénujete vytrvalost do selhání, ale maximální sílu, tak si to zapište za uši.

9. Rest mezi visy je nutný - I když po 8vteřinovém visu se cítíš svěží jako Asu před Podnebím, je nutné si měřit a dodržovat odpočinek mezi visy. Taková minuta a půl je minimum, tak si to poctivě měřte na odpočítávání na mobilu nebo cibulích.

10. Nemáguješ? - Před každým visem je nutné si znovu namágovat. Tekuté mágo je taky vhodné - sníží spotřebu sypaného. Já doma používám kostku, kterou si potírám prsty - neprášíš tolik a ušetříš. Znáte pocit když ti sklouznou mokré prsty z dřevěné lišty? Tak se tomu proboha vyhněte - kvůli svému zdraví.

Závěrem bych chtěl dodat, že k těm číslům, sériím atd. se dostanu v dalším článku - nějak právě nestíhám časově a musím upalovat pryč.

Další věc berte na vědomí! Nejsem žádný samozvaný guru sportovního tréniku v lezení. Nemám zkušenosti ani znalosti Tufiho a ani nelezu jedenáctky. O danou problematiku se pouze zajímám a jsem vystudovaný v tomto oboru, nic víc. Teda ano, jmenuji se kovářova kobyla co káže visy a pije pivo.
Avšak pár rad pro kamarády se třeba může hodit. Nepřebírám odpovědnost za to, že se při tréninku zraníte.

Patli Usočajda.

4 komentáře:

  1. jak si ten chobot kryje záda! a přitom nám zakazuje chlaščiť! co když ten rum decánko vodou poředím, to se počítá? přeci jen v tom chladném počasí musí být čelavěk obežřetný i na bacila....
    jinak doufám, že se už objevíš na kotelně kamaráde!
    asu

    OdpovědětVymazat
  2. Zdar Čajdo. Někdy v říjnu jsi psal v článku o Kotelně, že bude brzy namontován "moonboard" na trénink max síly. To jsi myslel ten "moon finger board"? Nebo to je něco jiného? A jak to tedy vypadá? Bude? Nebude? Rád bych si ten fingerboard koupil domů, ale chci si ho nejdřív někde osahat a zjistit, jestli mi sedne.
    Ilja

    OdpovědětVymazat
  3. Ááá vidím, že už neumŕtvuješ svoje mozgové bunky "požívaním alkoholických nápojov" a po neradostnom výkone v sobotu sa vrháš (aspoň teoreticky) do tréningu. A dobre robíš, čítanie je to pre nás chobotov poučné. Tešíme sa na ďaľšie diely
    Sebo

    OdpovědětVymazat
  4. Čau, no měl jsem na mysli moonův schoolroom set. Moonův fingerboard mám instalovaný doma, má jej ještě myslím Liškut. Na Kotelně zůstane Pilkův Vetřelec.

    OdpovědětVymazat